中政易动决策网报道  最新健康研究表明，保持良好免疫力能够显著降低癌症发生风险，降幅可达30%至50%。专家结合多项研究结果，总结出通过日常生活方式主动增强免疫力的“两做两不吃”原则，为公众防癌抗癌提供实用参考。

▍“两做”：优质蛋白+肠道健康，构筑免疫防线

蛋白质是免疫细胞的关键构成物质，摄入优质蛋白对免疫系统正常运作至关重要。在动物蛋白中，鸡蛋表现突出，含有人体必需的8种氨基酸，其氨基酸比例与人体需求极为匹配，生物利用率高达94%。研究显示，每日摄入1个鸡蛋（约50克），有助于显著提升血液中免疫球蛋白IgG的水平。

植物蛋白方面，大豆及其制品（如豆腐、豆浆）是优质选择。它们不仅提供人体必需氨基酸，还具备调节肠道菌群、抑制炎症反应的作用。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入大豆及坚果25～35克，有助于降低乳腺癌、结直肠癌的发生风险。

此外，人体约70%的免疫细胞集中于肠道，肠道健康与免疫力强弱直接相关。若出现长期腹泻、便秘、大便不成形等功能紊乱症状，往往意味着免疫细胞可能“失职”，癌症风险随之增加。专家建议，维护肠道健康需饮食均衡，多摄入蔬菜、水果、全谷物，保持规律作息和适度运动。如长期存在肠道不适，应及时就医，也可在医生指导下补充益生菌。

▍“两不吃”：远离红肉与烟酒，减少致癌风险

红肉（如猪、牛、羊肉）虽富含蛋白质和铁，但过量摄入将增加患癌风险。世界卫生组织已将红肉列为“2A类致癌物”。相关研究表明，每日摄入50克红肉，结直肠癌风险升高17%；每周摄入超过500克，多种健康风险显著上升。尤其经过烧烤、油炸等高温烹饪，红肉易产生强致癌物。专家建议每周摄入红肉不超过500克，多选用鱼、虾等白肉替代，烹饪以蒸、煮、炖为主，并搭配富含维生素C的蔬菜。

吸烟与饮酒同样对免疫系统造成严重损害。香烟中所含的多种致癌物会直接损伤DNA，诱发基因突变，同时抑制免疫细胞活性，增加肺癌、胃癌等发病风险。酒精代谢产物乙醛属于明确的一类致癌物，可直接攻击肝细胞DNA，夜间饮酒更会加重肝脏负担，提升胃癌、肝癌发生几率。数据显示，每日饮酒量超过30克，肝癌发生风险增加40%。

除饮食调整外，专家还强调，保持规律睡眠、合理运动及良好心态，也是维持免疫系统健康、降低癌症风险不可忽视的方面。